谈到力量训练者常见的伤痛，我们往往会想到背部和肩膀，但其实下肢也是容易受伤的部位。特别是有丰富经验的重训者，他们经常会受到髋部和膝盖疼痛的困扰。
在这篇文章，Catherine老师将和大家分享一些关于力量训练中下肢疼痛的内容。如果你想了解其他部位的疼痛，可以参考这个系列的另一篇：《解读深蹲与受伤：预防伤害的深蹲解析》。脚踝
常见伤痛
与力量训练相关的脚踝疼痛并不多见——在Catherine老师20多年的从业经验中，只遇到过几例，通常是因为脚踝被卡住或者遭受了重训界最普遍的伤害——重物砸在脚上。没错，你可能不信，但这确实是最常见的重训伤害。
如何解决
有时候，像深蹲、弓步、分腿蹲或踏板上步这样需要大幅度足背屈的练习可能会导致疼痛。不过，如果能够保持胫骨更垂直的角度来做这些动作，通常会减轻不适。
至于因为重物掉落而造成的伤害，Catherine老师发现任何涉及抓握力的练习，比如使用粗握把的哑铃、壶铃或杠铃，都要特别注意。
一般的训练考虑
如果有些客户有脚踝疼痛，并且做了太多足背屈运动，那么减少这些运动可能会有所改善。Catherine老师发现，如果人们在足背屈运动中感觉疼痛或受限制，那么反复做跖屈运动（比如提踵或者跪姿跖屈）可以缓解。
个性化训练考虑
根据个人的运动和受伤史，可能需要抬高足跟。
至于怎么避免重物掉在脚上——Catherine老师倾向于把握力练习的强度降低到较低水平（7-8/10RPE），以防止握力不足造成失误。
膝关节
常见伤痛
这些问题通常都属于前膝疼痛的范畴，例如：
股四头肌或髌韧带拉伤（或者在极少数情况下断裂）髌韧带退化髌骨股骨疼痛综合征（在更少见的情况下）髌下脂肪垫综合征如何解决
对于大部分疼痛，任何涉及大量膝关节屈伸和前移的深蹲、弓步或分腿蹲通常都会使问题加剧。
不过，也有一些例外：对于髌骨股骨疼痛的症状，腿部伸展运动可能会引发不适。对于一些人，髌下脂肪垫综合征、半月板撕裂或骨关节炎可能会导致膝关节末端伸展困难。
最好的解决方法是在不引起膝盖疼痛的活动范围内进行训练。如果屈伸和前移会导致问题，那么做胫骨更垂直版本的深蹲（比如箱式深蹲）、分腿深蹲和弓步（以及可能用反向弓步替代正向弓步）是比较明智的选择。如果末端膝关节伸展比较困难，那么将动作停在稍微未锁定的位置可能是最佳选择。
一般的训练考虑
在Catherine老师看来，关于导致力量训练中膝盖疼痛的原因，有三个重要的训练考虑因素：
股四头肌过强，而臀部或腘绳肌不够强——增加髋部为主导的训练通常是一个普遍有效的解决方案。过于频繁地做深蹲和其他对前膝盖负荷较大的运动。踝关节背屈活动度不足。腘绳肌拉伤
腘绳肌既是髋关节肌肉又是膝关节肌肉，所以Catherine老师要把它们单独展开来讲讲。在运动比赛中，损伤通常与速度和跑步量有关，而在力量训练中，关键是管理训练时所使用的重量和频率。这是因为在力量训练中，腘绳肌承受的负担可能会更大，因此需要更仔细地控制以防止损伤。
髋部
常见伤痛
除了由于腰椎问题引起的髋部问题外，Catherine老师见过的主要髋部问题是股骨髋臼撞击（FAI）。有时你也可能会遇到腹股沟拉伤或肌腱退化，这可能需要在计划中加入一些针对性的腹股沟肌强化练习。
如何解决
对于FAI，与许多膝关节问题一样，Catherine老师发现涉及大量深屈髋关节的练习（如深蹲、弓步、分腿蹲和髋关节屈曲变式）通常最容易引起问题。
在不引起髋部疼痛的活动范围内进行训练是比较明智的选择。
一般的训练考虑
有很多问题都与技术有关：Catherine老师看到很多人犯的一个错误是，尽管他们的髋部解剖结构可能不适合这样做，他们还是试图按照教科书上的“双脚分开与肩宽，脚趾向前”的姿势来做深蹲或硬拉（或其变式）。为了找到最适合自己的姿势，Catherine老师建议要么使用Dr.StuartMcGill提出的髋部检查测试，或者多练习这些动作，并尝试不同的姿势和脚趾角度，找到最舒适的姿势。
另一个需要注意的是，有些人缺乏身体意识，或者害怕前倾身体，或者受到过老派力量举教练的影响，他们被教导要在所有动作中保持背部挺直。要确保客户在这些动作中不过度伸展背部，但是这可能会限制髋关节的可用ROM。这里是推荐的延伸阅读：搬重物时避免弯曲脊柱可以避免腰痛吗？这就是为什么要正确地训练这些动作，以及适当地进行桥式与髋铰链和抗过度伸展的核心运动（如平板支撑、死虫）也可能有所帮助。
总结
这是关于力量中肌肉骨骼疼痛系列文章中的第二篇。Catherine老师希望这个系列能让你在处理这类客户时更加自信，能够识别常见疼痛，了解哪些练习会引起问题和如何修改训练，以及调整客户的训练计划的方法。