十二
AndrewNicholls是介绍的人。
Andrew是那种能在运动、饮食、心理以及健康这四大领域都有生活实践的全人健康生活导师呢。
我是健康与营养顾问Andrew呀，我推广全食物纯植物饮食和生活形态都30多年啦。现在我在研修博士呢，专门研究运动生理和营养，重点是人体免疫力和饮食形态这方面。我特别提倡全人赋能的本质概念，让大家从身心灵各个层面去重新思考，重新构建一种平衡的、天地人合一的、有意识的存在和生活方式。
这篇文章是Andrew在生态大厨项目年6月的“全食物餐单”培训活动上演讲后整理的。Andrew给大家详细讲解了“全食物”的理念，还分享了怎样通过全食物饮食来保持健康、增强身体免疫力的方法。让我们跟着Andrew一起去获取“全食物”饮食的秘籍吧！
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为啥我们得要全食物饮食呀？
环境方面的要素呗，不就是那些跟周围的境况有关的东西嘛，像天气啦、地理啦之类的，都是环境因素啦。
咱跟大自然那是相互有影响的，咱给大自然弄的污染，也会反过来祸害咱的生活。就像现在微塑料污染越来越严重，市场上卖的鱼身体里可能有塑料颗粒，食客们吃了这样的食材，就跟间接吃微塑料没啥两样。这就看得出来，人类弄出的环境污染，正借着生态系统的循环起作用，反过来影响着人类自己的身体健康呢。
健康相关方面的内容呀，主要就是跟身体状况、生理机能之类相关的那些事儿呢，比如饮食对健康的影响，运动对健康的作用之类的，都是属于健康因素的范畴啦。
全食物饮食能帮大家维持每天生活和工作所需要的体力，满足营养需求，提高健康水平。
生物多样性相关的要素呗，就是那些跟生物多样性有关的东西啦，比如说各种不同的生物种类啦、生物的生存环境啦之类的，反正就是跟生物多样性沾边的那些因素呗。
地球上每一个物种都有着重要的作用呢，只有维持它们之间的平衡，才能让生物保持多样性以及生态和谐呀。
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吃饭是为了啥以及咋去挑选合适的食物
从生理方面来说，我们吃饭主要有两个目标。其一呢，是我们得补充营养，像蛋白质、脂肪、纤维、水、维生素之类的；其二呢，是我们得维持正常生活所需要的能量（热量）。而这些能量的主要来源就是葡萄糖和脂肪酸啦。
在远古时期，咱摄取的食物营养那是挺高的，不过热量不太够。可现在呢，情况就反过来啦。为啥呢？就因为咱吃了好多垃圾食物，热量就超标啦，可营养却严重不足啦。
所以呢，咱们得格外留意维持能量和营养的均衡呀，也就是得挑选那些营养成分高但热量低的食物。那到底该怎么去挑选这类食物呢？
三个挑选食物的原则
多吃一些自然生长的东西
自然生长模式呀，说的就是那种有机生长、能自然永续的农业模式哟。它借助堆肥这类自然种植的法子，尽量减少化学物质从外面来干预，去寻找和利用大自然自带的厉害肥料以及天然的驱虫剂，以此来维护植物的健康呢。这种自然循环的模式呢，会把营养都留在比较深的地底下，而自然生长的植物会往地底下钻得很深去吸取矿物质，这样就能给我们带来更多的矿物质和维生素啦。
现在的农场靠化肥和喷农药去让植物生长，那泥土没啥营养啦。而且呢，农药不光杀虫，还杀菌呢，把一些能帮土壤吸收矿物质的菌类都给破坏啦（看右图就知道啦）。但自然种植的模式就特别有活力，长得可旺啦，富含能量，生物种类还多呢（看左图就明白啦）。
尽量去摄取处于自然状态且完整的食物
自然生长就意味着植物和自身环境达到平衡啦，能把自身特点和周围元素完美结合呢。就拿南瓜说吧，好多人会把南瓜的外皮和籽去掉，接着用烤啊、煎啊或者蒸的方法来烹饪。其实呀，南瓜的外皮和籽都能给咱们提供很好的营养呢。
南瓜皮里头含比较多的纤维素跟矿物质嘞，把皮刮掉就等于失去了补充矿物质的机会啦；南瓜籽里面呢，含有比较多的蛋白质和脂肪。所以呀，如果把整个南瓜完整地吃下去，就能带来更丰富的营养价值呢。咱们可以把南瓜连着皮和籽一块儿煮烂，然后用破壁机把它打成南瓜浓汤。
美国有名的饮食畅销书作家迈克尔·波伦（MichaelPollan）讲过：“别吃那些你曾祖母不认识的食物哈。超市里有好多跟食物差不多的玩意儿呢，可你的祖先不会觉得它们是食物，离它们远点就行啦。”
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在现代社会环境里呀，我们老是过度地摄取那些经过好多重加工、跟原始自然状态相差老远的食品。我们的身体根本就没法分辨这些食品，所以就接收不到让自己停止进食的信号啦，这样就会摄入超量的热量呢。而全食物饮食呢，就能够让营养和热量达到平衡哟。
利用“餐盘比例”来摄取食物。
如图所示哈，营养素分为“中-高”这档啦；热量呢分为“高-中-低”。咱就希望大家能多多摄取“中高营养、低热量”的食物，适量吃点“中高营养、中热量”的食物，少摄入“中高营养、高热量”的食物。最后呢，尽量别碰“低营养、中高热量”的食物。
怎么去衡量比例这可是个特别有争议的事儿，Andrew给大家讲了个视觉比例的标准，就是把盘子里的食物像画画那样给分类。
绿色部分指的是“高营养、低热量”食物所占的比例，大概在60%到75%之间，像胡萝卜啦、南瓜呀，还有各种蔬菜之类的。
橙色部分指的是“高营养、中热量”食物所占的比例，大概在15%到25%之间，像谷类、香蕉这类食物就是；
灰色部分表示“高营养、高热量”食物所占的比例，大概在10%到15%之间，像坚果、椰子这类东西。
食物举例：以下是一些食物的例子：比如苹果、香蕉、橙子等水果类；还有米饭、面条、馒头等主食类；以及牛肉、猪肉、鸡肉等肉类。这些都是我们日常生活中常见的食物。
丝瓜、南瓜、大白菜、黄瓜、胡萝卜、柑橘类的、莓果类的、番茄、青花菜、绿叶蔬菜之类的。
葡萄、土豆、地瓜、黄豆、红豆、豆腐、豆浆、燕麦、香蕉、红枣、糙米、水蜜桃、苹果、全麦面包、小米之类的。
葡萄干、桂圆、椰子、无花果、花生、豆干、芝麻酱、椰枣、白米、面包、巧克力、牛油果、各种肉类、鱼类、奶酪、鸡蛋、橄榄油之类的。
啥不是全食物呀？
通常来讲，非全食物指的就是经过精细加工的食品以及过度加工的食品。
请提供需要改写的原文呀，没有原文无法进行改写呢。
精加工的碳水化合物呀，就像白面包、白面条之类的。我们把面粉处理得越白越精细，那里面的营养就会跟着流失掉啦。比如说呢，和白面粉对比起来，全麦面粉能给予更多的营养。它含有的纤维、矿物质等东西，能够抑制身体吸收糖分，这样就能调节人体的胰岛素啦。
那些经过过度加工的食品，像薯条以及其他油炸类的食品啦。这类食品添加了超量的油脂（脂肪）呢，虽然大家觉得挺好吃的，可根本没法从里面获得足够的营养呀。
碳酸饮料以及其他那些含糖的甜味饮料啦。这类饮料通常都含有超量的糖呢。
红肉（像汉堡排、牛排之类的）以及加工肉制品（比如热狗、香肠这类）啦。肉类可不属于全食物呢，里面没纤维哟。肉食性动物吃东西的时候，会把猎物的骨骼、肌腱、韧带、皮肤都给吃进去，就靠着这法子把肉类的“纤维”给吃下去啦，这样就能获取自身更全面的营养，还能帮忙清理肉类带来的毒素呢。不过呢，人类可不会吃完整的动物性食物哟。所以呀，我们现在吃的这些动物性食物都不算全食物啦，尤其是加工过的肉类制品呢。
人造黄油、起酥油以及猪油之类的。这类食品有热量过多的状况，虽说有人会讲：“做蛋糕得用这类食材。”但我们得构建一个营养比较均衡的饮食方式，能从更健康的植物油（像芥花油、橄榄油）去替代这些高热量食材，然后过渡到用天然的油脂，像坚果、坚果酱等，这正是全食物理念所提倡的。
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非全食物饮食所蕴含的问题——炎症
哈佛医学院在年表明：“好多困扰咱的重大疾病，像癌症、心脏病、糖尿病、关节炎、忧郁症还有阿兹海默症，都和慢性炎症有联系”。那种精加工以及过度加工的食品这类不全是食物的东西，就是引发咱发炎的关键问题之一。
为啥这类不全是食物的东西会引发我们的炎症呢？
盐以及其他预先调配好的调味剂
盐引发的疾病有高血压、心脏病、中风、胃癌、肾脏疾病、幽门螺杆菌还有胃炎。《中国居民膳食指南（）》建议每天摄入量上限是5克。可调查表明，现在中国人平均每天的摄入量是11克，比推荐量多了两倍还多，这对国民健康有危害。
来源：中国营养学会的
本文编辑：佚名
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