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说起运动，有一个争议不休的话题：跑步到底伤不伤膝盖？有人说跑步是关节的“天敌”，有人则坚信跑步能强身健体。
在这场争论中，医院骨科副主任医师蒋利锋医生，一位拥有20年跑龄的关节外科专家，以自己的实际行动和专业知识给出了答案。
一位专注于关节疾病的“跑男”
蒋医生的跑步故事，源于他的青涩高中岁月。那时，学习压力如山，每天晚自习结束后，他都会踏上操场，用跑步的方式释放一天的疲惫，短短的一千米，成了他与自我对话的私密时光。
这段经历不仅塑造了他健硕的体魄，更培养了他对跑步的热爱和坚持。岁月流转，从高中到大学，再到繁忙的职业生涯，蒋医生的跑步习惯始终如一，如今回首，已是二十载跑龄。
每当一天的门诊与手术落下帷幕，他总会约上几位跑友，在户外的跑道上共享那份身心释放的愉悦，这是他独有的放松方式，也是驱散一天疲惫的最佳良药。
浙二酷跑医族
看到这里大家可能很想知道：跑了这么多年，蒋医生的膝盖伤过吗？
跑龄20年
膝盖未因跑步受过伤
作为关节外科医生，蒋医生深知膝关节的重要性，在他长达20年的跑龄中，膝盖却从未因跑步受过伤。这不禁让人好奇，他是怎么做到的呢？难道他有什么独门秘籍？
面对这样的疑问，蒋医生总是笑着说：“哪有什么秘籍，关键是科学跑步。”
越来越多的研究表明，跑步不仅不会对膝关节造成损伤，反而有助于膝关节的健康。
一项发表在《美国骨科与运动物理治疗杂志》上的研究指出，经常跑步的人患关节炎的概率比不跑步的人要低。这是因为跑步能够增强关节周围的肌肉力量，提高关节的稳定性，从而减少关节受伤的风险。
另外，跑步还能促进关节液的循环，为关节软骨提供充足的营养，有助于保持关节的健康。当然，这一切的前提都是科学跑步。
那么，该如何“科学跑步不伤膝盖呢？”
他邀请来了志同道合的大咖好友、浙江遂昌路跑毅行协会秘书长、跑资深厚的朱城明教练，从跑前热身、正确跑姿、跑后拉伸、跑道/跑鞋选择等全方面详解。
跑前拉伸
跑前热身至关重要，很多初跑者往往会忽略，或者热身不够到位就开跑，把重点放在“跑”上面，导致跑后出现肌肉酸痛，严重的甚至伤害到关节。
1.开合跳
每次30秒
2.小碎步
每次30秒
3.韧带拉伸
20下
4.弓步压腿
双侧各10下
5.侧压腿
双侧各10下
6.前踢、后踢、高抬腿
各30秒，用于心肺激活
跑步姿势
理想的跑姿，也很有讲究，并不是迈开腿就万事大吉。
理想的跑姿是身体前倾，用上半身的中心提供助力，使跑步时更省力。
膝关节前屈，方便调动大腿肌肉，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦。
落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。
跑后拉伸
跑步时，肌肉长期处于紧张状态。跑步结束后，我们需要让肌肉及时“冷静”下来，缓解它的紧张和僵硬，恢复韧性和弹性，对于一些担心跑步会让双腿变粗的跑友，拉伸也可以让腿部肌肉放松开来，保持线条感。
1.小腿拉伸
双侧各20秒
2.大腿前侧拉伸
双侧各20秒
3.大腿后侧拉伸
双侧各20秒
4.髂胫束拉伸
双侧各20秒
5.臀部拉伸
双侧各20秒
6.弓步拉伸
双侧各20秒，用于拉伸髂腰肌
7.背部拉伸
20秒
8.手臂拉伸
双侧各20秒
核心力量训练
核心力量训练对于避免运动损伤至关重要。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。跑步，不是单纯关节的机械运动，实际上，我们应该更重视关节周围的肌肉力量，哪怕在奔跑的过程中，也要时刻
本文编辑：佚名
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