张大爷今年50多岁，平时最大的爱好就是出去旅游，只要一有空闲，他就会带上行李出去游玩。最近，张大爷退休了，有了更多的空闲时间出去游玩。于是他报了一个老年旅行团，和老伴一起进行了五天的旅游观光。
旅行途中，张大爷每天都要走几万步的路，还总是爬山，这让他觉得自己的双腿有些疲惫，还偶尔出现膝盖疼的情况。刚开始，张大爷以为膝盖疼是因为走得太多、太累导致的，想着休息几天就好了。
没想到旅游结束一个星期了，张大爷的膝盖痛不仅没有好转，反而越来越严重了，甚至上厕所时都无法正常下蹲起立。无奈，医院就诊。根据检查诊断，张大爷患上的是急性骨关节炎，可能是因为过度劳累导致的。
这让张大爷很疑惑，明明前两年也参加过活动量这么大的旅行，为什么现在膝盖却越来越不行了？
为什么年纪大了会膝盖疼？
“人老腿先老，骨痛膝先痛”。膝盖痛是中老年人比较常见的问题，尤其是上下楼梯、出门走路、做家务、上厕所时，膝盖的疼痛给中老年人的生活带来了很大的不便。
中老年人普遍存在着膝关节的退变，膝关节退行性病变又称膝骨关节炎，人们口中经常说的骨质增生，也是骨关节炎的表现之一。
膝盖虽然不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节。因为膝盖要常常承受身体的整个重量，并且活动范围大，在冲击下，它的结构使其比髋关节和踝关节更加脆弱。
膝关节是由股骨下端、胫骨上端和髌骨组成，为人体最复杂、也是最大的滑车关节。在两块骨头的接触面，有一层软骨起着保护关节的作用。
关节软骨是一种透明的组织，覆盖在构成活动关节的两个相对骨面。关节软骨不仅可以均匀传递载荷，扩大关节负重面并减少接触应力，更是关节活动时低摩擦、低磨损的结构基础。
关节软骨由软骨细胞和细胞外基质组成，细胞外基质的主要成分是胶原和蛋白聚糖。其中，软骨细胞主要负责分泌合成软骨基质的成分。胶原在软骨中相互交织构成网状结构，是软骨的支架，也是软骨耐磨损性质的基础。
而蛋白聚糖被称为是聚合素，其具有高度的亲水性和较低的粘弹性，充填于胶原的结构中，使软骨能够更加完美地吸收震荡和分散载荷的作用。
关节软骨内没有血管、淋巴管和神经，它的营养主要来自于关节腔内的滑液和软骨下的血管。关节软骨和神经细胞以及心肌，都被认为是人体中无法修复及再生的组织，人在8~13岁软骨发育成熟之后，软骨中的胶原基质几乎就不会再更新了。
人体这台机器经过几十年的运转，关节内的部分软骨就会逐渐磨损变薄，软骨一旦磨损很难再生。没了软骨的保护，走路或做其他运动时，骨头与骨头之间发生直接摩擦，而骨头最外面的骨膜及周围滑膜上神经丰富，所以就会引起疼痛。
膝骨关节炎引起的疼痛特点为活动后加重，休息后减轻，再活动时仍然疼痛，甚至疼痛更加严重。
关节痛最初为发作型，通常在受凉、过度劳累或轻微扭伤后发作，有的人可能最初一两年才发作一次。随着病情的进展，疼痛发作的次数越来越多，最后演变为持续性疼痛。
如果膝关节在某一位置保持长时间静止不动，比如久坐几小时后，开始起身活动时感到关节僵硬，感觉关节像是被“冻”住了，并且伴有疼痛，短时间活动后这种“粘滞感”才会消失。
大多数膝关节炎患者，还会出现上下楼梯困难、下蹲困难、腿软、膝盖肿胀等症状。长此以往，还有可能引起膝关节的变形，出现O型腿或者X型腿。
那么，中老年人出现膝盖疼痛应不应该锻炼呢？膝关节病，省着用是必须的，而运动锻炼也是必要的，其实两者并不矛盾。
由于膝关节的寿命有限，一般只有五六十年，一旦超过这个年限，各类疾病就会接踵而至，这也就是为什么老年人几乎人人都有膝盖疼的毛病。
所以我们常说，膝盖的寿命有限，要且行且珍“膝”。但是适当的运动又可以保护膝关节，对于预防膝关节退变有积极作用。
这并不代表，所有的运动都会起到保护膝关节的作用，有些运动不仅对膝关节起不到保护作用，反而会伤害膝关节，加重关节软骨的磨损，使膝关节退行性病变加速。
哪些运动对膝盖有伤害？
爬楼梯或者爬山，可能会损伤膝关节。在很多人的认知里，爬山、上下楼梯是一种比较好的有氧运动，有增强心肺功能、消耗热量等多种优点，于是，有些出现膝盖痛的老年人，就会加大爬楼梯的运动量，认为这样能够锻炼膝关节。
其实这是一个误区。爬山、爬楼梯其实属于负重运动，做这些运动时，膝关节都要承受比平时更大的重量。
当身体在向上爬阶梯时，膝盖负担的重量会瞬间增加为平时的4倍左右。以一个体重为60kg的成年人为例，平路行走时，膝盖承受的重量为60千克，但是爬楼梯或者爬山时，膝盖的承重就瞬间变成了千克。
另外，下山时除了自身的体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。而且，速度越快，对膝盖产生的压力也就越大，对膝盖的磨损也就越来越严重。
膝关节的磨损是不可修复的，如果磨损程度严重，最后就只能置换关节。因此，50岁以后，人的膝关节多多少少都会有些磨损的情况，此时就要减少或拒绝爬山、爬楼梯等运动。对于曾经膝盖受过伤的人来说，40岁以后就要特别注意了。
除了爬山和爬楼梯，下蹲、跳跃和快跑也会损伤膝关节。其实，在坚硬地面上进行的任何剧烈运动，都有损伤到膝关节的可能性，例如下蹲、蛙跳、快跑、跳绳、转膝运动、打篮球等等，这些运动都会加重膝盖的磨损。
尤其是反复地蹲下再站起来，对关节的磨损极大。关节软骨大概有1~2毫米，它的作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂，它就相当于操场上的塑胶跑道，能够帮助缓冲上下运动时带来的压力，进而保护膝关节。
如果在坚硬的地板上运动，膝关节在超强的反作用力下相互摩擦，对膝关节和骨骼的损伤相当大。例如跑步，如果姿势不对、速度过快，或者使用跑步机时自身的步速和跑步机的速度不协调，都会对膝关节软骨和半月板造成损伤。
因此建议进行跑、跳、投篮这类比较剧烈的运动时，要特别注意保护膝关节，并且选择橡胶运动场地，以保护膝关节免受损伤。
那么，膝盖疼痛时，适合做哪些运动来进行自我康复呢？
三个动作教你自我康复
锻炼膝关节的关键就在于强化腿部肌肉，腿上的肌肉强壮了。关节的负担就会减少，膝盖自然也就会比同龄人更加年轻。
锻炼膝关节、缓解疼痛的方法有很多，现在简单介绍几个操作简便、效果颇佳的小动作，供大家参考。
“钟摆腿”
用一只脚踩在一个较高的位置，在放松的状态下前后摆动另一条腿，腿部尽量不要发力。如果感觉累了，就换另一条腿。两条腿各重复此动作次，大概完成需要40分钟~1小时。
在放松状态下摆动腿部，主要是依靠臀大肌来运动，而这时膝盖也会随着动作幅度出现轻微的摆动。时间一长，就会感到腿部微微发热，证明腿部的血液循环加速了，这时也会促进膝关节里滑液的生成，润滑软骨。
膝盖疼痛只锻炼膝盖，只能缓解一部分症状，并不是解决根本问题的真正方法。因此，要想缓解膝关节的疼痛，也要锻炼膝关节周围的肌肉，来保证膝关节活动的稳定性。
需要注意的是，做此运动时腿部不宜过度用力，尽量利用臀部肌肉来带动整条腿，在腿部完全放松的状态下摆动。
踮脚尖
双脚并拢，用力踮起脚尖，然后放松，再重复，每次15分钟。
人的腿部肌肉中有大量的血管，人在上下踮脚时，腿部的肌肉就会一紧一松。当肌肉放松时，来自心脏的动脉血液会增加向肌肉和骨骼的灌注量；当肌肉收缩时，会挤压血管加快静脉血液回流心脏，从而促进血液循环。
当小腿部肌肉的血液循环顺畅了，肌肉力量也会越来越好，有助于膝关节的稳定，预防膝盖损伤。
踮脚运动不受场地、时间和器械限制，能够有效而快速地减轻腿部疲劳，缓解膝盖疼痛，是中老年人保健的一种简便有效的锻炼方法。
直腿抬高
仰卧于床上，双手放于胸前，两腿保持膝关节伸直。在膝关节伸直的状态下，慢慢抬高右腿，在高处停留10秒后慢慢放下，然后再换左腿抬高、放下。
这个动作也可以坐着做，不限时间和地点。当端坐在椅子上时，一条腿慢慢抬起，使这条腿绷直，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地；再换另一条腿抬起、放下。重复此动作10遍，每天早中晚各一次。
这个动作可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。
注意平躺时不要用腰部的力量，如果有腰椎疾病，尽量坐着来做。
医生建议
对于50岁以上的中老年人来说，膝盖疼痛是比较常见的一种症状，大多数中老年人的膝盖疼痛都是由于膝关节处软骨的退行性病变引起的，这种疾病也叫作膝骨关节炎。
预防或缓解膝骨关节炎带来的疼痛，在日常生活中要尽量避免爬楼梯、爬山、剧烈运动等可能损伤膝关节的运动，同时可以多做一些锻炼膝盖周围肌肉力量的运动，例如踮脚尖、钟摆腿和直腿抬高等等。