髋关节僵硬是怎么回事，平时如何改善
来源:上海六院骨科欧阳元明欢迎分享本文，转载请保留出处！
髋关节是人体最大的一个关节，主要由髋臼和股骨头相对构成，是连接躯干和下肢的多轴性球窝关节，周围环绕人体最强大的肌肉和韧带，由于髋关节的关节窝在人体关节中最深，髋臼向前向下，几乎可包盖股骨头，髋关节这样的结构会让我们的下肢承受较多的重量，并且让整个身体更加的灵活稳定，而髋关节的稳定性与灵活性又对健康以及整体的运动表现有着重要的意义。
髋关节僵硬一般是股骨头坏死、髋关节退行性病变等原因导致。患者一般表现为髋关节周围的酸痛或刺痛（多伴随大腿内侧及前侧的疼痛，疼痛不会超过膝关节），造成患者髋关节不灵活、屈伸不利、下蹲困难、髋关节发出响声、下肢肌肉萎缩等活动受限，后期由于关节囊的挛缩会出现关节的强直，从而导致髋关节僵硬。
髋关节僵硬平时我们可以通过髋关节屈伸、内收外展、旋转等方式锻炼来进行改善。
抱膝：做这个动作的时候要躺在地上，做一侧膝关节的抱膝动作，另一条腿一定要保持伸直，用两只手抱住屈膝的膝关节维持10秒钟左右，之后慢慢的松开膝关节，建议做动作的时候要呼气。
髋关节旋转：这个动作需要平躺，屈膝屈髋90度，之后向身体的两侧旋转髋关节，请大家注意，如果膝关节向左侧扭转那么头要向右扭。做这个动作的时候，坚持20~30秒左右之后慢慢的恢复原位，向另一侧旋转。这个动作不仅对髋关节有利，而且对腰椎也有一定的好处。
臀部以及下背部拉伸：这个动作的时候也需要平躺，用双手将双膝向胸部做抱膝动作，要注意膝关节蜷向胸部的时候要做呼气，建议坚持20秒到30秒左右，如果做不到标准位置也是完全可以的，只要坚持做就可以。
髋关节屈曲：做这个动作的时候需要我们站立位，一侧腿伸直，另一侧腿向上抬，建议抬到臀部的高度或者是稍高的高度也是可以的，如果不能抬到臀部，那么只要抬到舒适的位置也可以。如果单腿独立做这个动作比较困难，可以用一只手撑住墙壁，或者说是扶一把椅子，做这个动作也是完全可以的。
髋关节伸展：这个动作的时候需要我们站立，最好扶住一把椅子，然后将一侧腿，尽量向后伸，做动作的时候尽量支撑的腿要伸直，向后伸的腿可以坚持4~5秒钟，两侧腿分别做10~15次。
髋关节外展：这个动作需要我们站立，用一条腿支撑身体，另外一条腿尽量向侧方外展，而且要求支撑的那条腿要一定伸直，否则容易导致臀部的扭转，可以保持这个姿
势3~5秒钟，外展具体的位置以不诱发髋关节疼痛为主，具体能外展到多大角度会随着康复锻炼的增加而增大。
向后踢臀部：站立，尽力用小腿向后去触碰臀部，建议每侧做5~10次。一做这个动作的时候一定要慢，以免摔伤，可以扶住椅子或者是墙壁做这个动作。
迷你蹲：这个动作可以说是锻炼髋部周边肌肉比较好的动作了，做这个动作的时候，一定身体要站直，双脚要与肩同宽，开始锻炼的时候可以扶住一把椅子，大家切记做这个动作的时候背部一定要挺直，可以对着镜子做这个动作，随着膝关节的屈曲慢慢的下降身体，大家做这个动作不要以为就是简单的向下蹲，这是错误的感受，一定要有一个什么样的感受呢？就是用臀部向后方找椅子。在做这个迷你蹲的时候，膝关节不超过脚尖，不会增加膝关节的负担，而是单纯的锻炼髋部的肌肉。大家可以好好的看下面这个动图，发现其中的细节，一般我们建议练习这个动作4~6次就可以了，慢慢的可以逐渐增加到12次，不需要过多。
这个迷你蹲，你也可以找个椅子作为辅助。
在锻炼过程中要注意适量，以免加重病情。如果锻炼后仍然无法改善，建议及时就医治疗。
欧阳元明（医院骨科-关节外科主任医师，医学博士，博士研究生导师）
上海交通大学医学院毕业，从事临床工作20多年，主攻关节外科。曾在韩国首尔，德国慕尼黑，加拿大及香港进修学习，掌握先进关节置换手术及关节镜技术。年均手术量台左右。
擅长：
1、人工膝关节、髋关节置换及假体感染松动翻修手术（骨关节炎、类风湿、痛风性关节炎、创伤性关节炎、强直性脊柱炎、骨质增生、骨刺、关节磨损、膝关节内、外翻畸形、股骨头坏死、先天性髋关节发育不良）；
2、保膝，保髋、髋关节镜手术；
3、关节镜微创治疗膝关节积液、滑膜炎，软骨损伤，半月板损伤、半月板撕裂、肩周炎、肩袖损伤；
4、全肩、全肘关节置换；
5、严重肘、膝、髋关节异位骨化关节僵硬松解手术。
担任职务：
担任中华医学会手外科分会委员，中华医学会上海分会手外科学会委员兼秘书，上海市运动医学关节微创学组成员，上海市中西医结合学会创伤专业青年委员，上海市科技专家库评审专家，亚太膝关节-关节镜-运动医学协会（APKASS）会员，国际期刊《FrontiersinNeuroscience》编委，美国期刊《orthopedics》主要审稿人。