随着春暖花开，新冠疫情的逐渐好转，已经在家憋了很久的人，都想着出来透透气，活动活动筋骨。而且这次疫情也告诉我们：加强身体素质，提高身体抵抗力的重要性，只有加强自身的免疫力，在疾病来临的时候，才能争取到更多生存的机会。
要加强体质，增强抵抗力，积极锻炼是最简单有效的方式。对于很多中老年朋友来说，走路锻炼是一种很好的运动方式，世界卫生组织也说走路是“世界上最好的运动”，但是切记不要过头，适度，是安全和健康的基础。
随着年龄的增长，关节滑液变性，膝关节软骨及其组织的磨损程度逐渐加重，膝关节退化几乎难以避免。尤其是40岁之后，很多人有一个很明显的感觉，就是在走了一段远路后会感觉膝盖酸痛，按揉之后会有所缓解。那是因为40岁之后，膝盖关节、半月板老化明显，很多年轻时可以随意做的运动，在这个年纪之后已经不合适，尤其是膝盖的负重锻炼。只有在躺着时，膝盖的负重为0，站立和行走时膝盖的负重是体重的1-2倍，跑步时负重是体重的4倍，而蹲着、跪着时则膝盖负重是体重的8倍，下楼、跑、跳使，膝盖的承受力达到自身体重的6-10倍！可见腿的压力使非常大的，所以才有“人老腿先衰”一说。而之所以会“腿先衰”是因为膝关节和髋关节这几个主要“零件”的老化、衰退。
那有人要说了“那就在家躺着睡觉好了，最不伤膝盖”。当然，这种极端的说法是错误的。如果不运动，膝盖周围的肌肉会退化，它对膝盖的保护、支撑作用就会减弱，膝盖反而更容易受伤。
那动也不是，不动也不是，到底该怎么样？
答案是：合适地运动
骨科专家建议：膝盖的负重运动少做，特别是这些运动，40岁之后更要注意：
运动要合适：膝盖的负重运动，包括上下楼梯、爬山、登高、长跑、跳跃等运动，虽然是很好的有氧运动，能够增强心肺功能，但是对于中老年人来说，对膝盖的伤害太大，弊大于利，不再适合，在参加锻炼时，尽量避开这类运动方式。有些人住的楼没有电梯，必须要走楼梯的话，也尽量减少爬楼次数。特别是对于体重过重，有膝关节炎的人来说，爬楼梯对膝盖的伤害更是成倍的。速度越快，伤害越大。很多骨科专家都会提醒有关节疾病的中老年人，有电梯尽量少爬楼梯。老年人爬楼梯时，最好是侧着身体，扶着扶梯慢慢走。而平时蹲着、坐着小矮凳干活的习惯也要改掉。
40岁后，更适合游泳、自行车、太极拳、八段锦、健身操、散步等此类运动。
运动要适量：饭后走一走，活到99。但走路虽好，可不能一味贪多求快。虽然走路不像爬楼那么伤膝，但如果短时间内走太快、太多，拼命暴走，那健身效果只会得不偿失。专家建议中老人每天以中等速度走路步左右即可，根据身体情况可以增加到步，每周进行5次左右。并且最好避免在坚硬的水泥地上走。走的时候，要抬头，背部挺直，上身稍向前倾，重心应该在后脚大拇指脚趾根附近区域，而不是脚后跟。
运动要适时：很多老年人早上醒得早，很早就出去锻炼，其实最合适的锻炼时间应该是在早晨太阳出来之后，这时候空气质量较好，也可以避开血压波动高峰，防止出现心血管意外。而在晚上9点之后也不建议再进行运动，特别是现在很流行的夜跑，这个时间是身体收敛阳气，养气血的时候，过晚运动，健身不成反伤身。
两个膝盖保养法：
1.坐在有靠背的椅子上，后背放靠垫，双手放在椅子背后，臀部尽量往后坐，挺直腰背；大腿下垫几条毛巾，把膝盖抬高，小腿自然垂下，前后自然晃动，对于膝盖有伤痛的人来说，可用健康的腿托着病腿来回晃动，这是一个很好的膝盖复健运动。
2.空中脚踏车：仰卧在地板或沙发上，双手放在头侧，双脚向上缓慢做骑自行车的动作，幅度大小可以根据膝盖的舒适度来调整，一定要循序渐进，不要求快求多。