简单的家庭锻炼和伸展运动可以帮助缓解一些常见类型的膝盖疼痛。
如果您的膝盖酸痛，锻炼似乎是您能做的最困难的事情——但它也是最好的活动之一。
“锻炼是您可以为膝盖疼痛做的最重要的事情之一，”哈佛医学院物理医学和康复讲师劳伦埃尔森博士说。
加强和伸展运动的正确组合可以通过帮助改善关节运动和功能的方式来缓解疼痛。
“膝盖通常是臀部和脚之间的无辜旁观者。膝盖疼痛通常是由上方或下方发生的问题引起的，”埃尔森博士说。
例如，较弱的臀部肌肉可能会给膝盖造成更大的压力，从而加剧您的疼痛。Elson博士说，加强髋关节周围的肌肉可以帮助缓解它。
此外，膝盖周围的肌肉紧张有时会导致或加剧膝盖疼痛，这个问题通常可以通过拉伸成功解决。Elson博士说，如果肌肉不灵活，膝关节有时将无法正常移动。
什么条件可以锻炼帮助？
膝盖锻炼和伸展运动可以帮助缓解由许多情况引起的膝盖疼痛，包括通常影响老年女性的这三种情况：
髌股关节疼痛。这种情况通常会导致膝盖前部隐隐作痛，日常活动会加剧这种疼痛，例如蹲下、上下楼梯或久坐后站起来。疼痛是由膝盖骨下方的软骨在不能正确滑动或坐姿时受到刺激引起的。锻炼可以帮助消除导致这种刺激的问题。拉伸可以放松膝盖一侧的紧绷肌肉，这可能会在膝盖移动时将膝盖骨从凹槽中拉出。加强薄弱的臀部肌肉或拉伸腿部前部或后部的紧绷肌肉也可以减少不适感。
慢性退行性半月板撕裂。当缓冲每个膝关节的一个或两个软骨垫退化或撕裂时，您可能会感到疼痛和粘连或锁定的感觉。虽然手术有时是必要的，但医生通常首先建议进行物理治疗，以帮助增强膝盖周围的肌肉，以减轻关节的压力并减少不适。
骨关节炎。如果您超过50岁并且出现僵硬、疼痛或肿胀，则可能是骨关节炎。多年的磨损会破坏膝盖的软骨，导致慢性关节炎症。过去的伤害也可能导致关节炎。虽然没有什么可以逆转这些身体变化，但您可以通过锻炼膝盖周围以及骨盆和核心部位的肌肉来减轻疼痛。强壮的肌肉就像脚手架一样，可以减轻关节的压力。拉伸以增加柔韧性可以帮助关节正常运作。
尝试的练习
埃尔森博士说，为了缓解膝盖疼痛，您需要进行锻炼多种不同肌肉的运动，从髋外展肌到腘绳肌和股四头肌。
要添加到您的日常活动中的两个是侧腿抬高和单腿抬高。每周至少进行两天的锻炼开始，最好每隔一天锻炼一次。
你在每节课中做多少练习是你的选择。但请记住，匆忙完成练习可能会适得其反。
“拥有良好的体型比拥有体积更重要，”埃尔森博士说。慢慢开始，减少重复次数，以确保你的姿势正确。然后添加更多，因为它变得更容易。
侧腿抬高
起始姿势：右侧卧，双腿伸直。向上弯曲右前臂，将头靠在手上。
运动：保持双腿伸直，慢慢将左腿抬向天花板。暂停，然后慢慢回到起始位置。完成所有重复，然后在左侧重复。
提示和技巧：
在整个运动过程中，保持臀部挺直并保持静止，就像你背靠墙躺着一样。
收缩腹部肌肉并始终保持骨盆静止（不要摇晃）。
在不让臀部移动的情况下尽可能高地抬起你的腿，同时保持良好的姿势。
让它更容易：将你的上腿抬高一个较短的距离，或将你的背部靠在墙上以获得支撑。
让它更难：将阻力管系在大腿上部，或增加重复次数。
单腿举重
起始姿势：仰卧，双腿伸直。伸直一只腿，脚稍微弯曲。将双手放在身体两侧的地板上。
运动：收紧你的大腿肌肉，慢慢地将腿抬到空中，直到你的膝盖对齐。暂停，然后慢慢放下你的腿，放在地板上。完成所有重复，然后换另一条腿重复。
提示和技巧：
保持腹部肌肉收缩。
抬起一条腿时，保持臀部放在地板上。
抬起时呼气。
让它更容易：将你的腿抬得更短。
让它更难：以缓慢、可控的速度，试着用你的腿在空中追踪字母T。抬起一只腿四英寸，将腿向左移动四英寸，回到中心，将腿向右移动四英寸，回到中心，然后将腿放低到地板上。完成所有重复，然后换另一条腿重复。
伸展
您还应该将日常拉伸纳入您的日常工作。尝试使用泡沫轴来锻炼肌肉中的扭结。滚轮针对肌肉和肌筋膜组织（肌肉周围的一层结缔组织）中的紧绷、僵硬和疼痛区域。这个过程称为肌筋膜释放，也可以通过手动按摩进行，旨在放松该组织以减轻疼痛。Elson博士说，它通过释放在膝关节上异常拉动的肌肉的张力来实现这一点。
下面是两个尝试的延伸。理想情况下，您的目标应该是每次重复三到四次，每次保持10到30秒。
腘绳肌伸展
起始姿势：仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
动作：双手在大腿后方抓住右腿。伸展你的腿，将你的右脚抬向天花板，脚弯曲。在不锁定膝盖的情况下尽可能地伸直腿，以感受右大腿后部的拉伸。抓住。回到起始位置并用左腿重复。
提示和技巧：
将腿向天花板伸展至轻微紧张的程度，膝盖后面没有任何压力或任何疼痛。
放松你的肩膀，然后回到地板上。
让它更容易：不要把你的腿抬得太高，或者用一条带子代替你的手来支撑你的腿。
让它更难：将你的腿拉近你的胸部。
股四头肌伸展
起始位置：站立在地板上，双脚分开与肩同宽。
运动：弯曲右膝，将脚后跟朝向右臀部。用右手向后伸展并抓住你的脚。保持伸展，然后慢慢将脚放低到地板上。用左腿重复拉伸。
提示和技巧：
站直。
保持弯曲的膝盖与臀部对齐，不要指向侧面。
让它更容易：平躺着做同样的伸展运动。在你的脚上放一条瑜伽带，并在你进入起始位置时抓住两端。然后使用肩带帮助拉伸。
加大力度：拉伸腹部，轻轻将膝盖抬离地面，不要拉动脚，以增加拉伸。