髋关节是腿部力量和稳定性的主要来源，它有助于支撑身体的运动并保持站立平衡。当髋部肌肉因受伤、不活动或老化而变得虚弱时，髋关节以及膝关节、骶骨和腰椎周围的关节很容易受伤，导致疼痛、无力和活动能力下降。
大卫杰克尔/盖蒂图片社臀部强化练习的好处
髋关节是一个多向关节，在三个不同的平面上移动，允许腿向前和向后移动，向外移动并穿过身体，以及向内和向外旋转。臀部还提供稳定性以帮助身体在站立和行走时保持平衡，并由腿部强大的、产生力量的肌肉控制，包括臀部、股四头肌、腿筋和臀部屈肌。
臀部肌肉薄弱会使您难以进行日常活动，例如站立、步行、上下楼梯以及蹲下或弯腰。对老年人来说，加强臀部以支撑髋关节以降低跌倒的风险、减少与关节炎和其他关节疾病相关的疼痛和僵硬，并保持足够的力量和活动能力以不受限制地执行日常任务，这一点很重要。
如何安全运动
可以在家中安全轻松地进行臀部强化练习。如果站立对您来说很困难，或者您的平衡能力很差，最好先从坐着和躺下的练习开始，以提高您的臀部力量，然后再进行站立活动。
确保在稳定的东西（如栏杆、桌子或椅子）旁边进行站立练习，以获得支撑，以免失去平衡。
坐姿行军
这项练习有助于加强负责抬起腿的髋屈肌，这对于在走路和上楼梯时推进腿部尤为重要。髋屈肌无力会缩短您的步长，从而减慢您的步行速度，从而导致行走困难。走路时抬腿的难度增加也会减少您的脚部间隙，增加脚部阻力的风险，这可能导致绊倒和跌倒。
要执行此练习：
桥式运动
这项运动有助于加强臀部肌肉，这是一种强大的、产生力量的肌肉，可以伸展臀部。走路时需要足够的髋部伸展力量才能将腿推离地面向前移动，爬楼梯时踩踏，以及从坐姿站起来。臀部还为腿部提供力量和稳定性，以帮助平衡。
要执行此练习：
翻倒运动
这项运动有助于加强臀部肌肉，特别是臀部两侧的臀中肌，有助于为骨盆提供支撑和稳定性，并改善站立平衡。
要执行此练习：
修改：增加难度
如果您想将此练习提高一个档次，请按照以下步骤操作：
站立髋关节伸展
这项运动有助于加强你的臀部肌肉。
要执行此练习：
站立髋外展
这项运动有助于加强臀部两侧的臀中肌。
要执行此练习：
坐立
这项运动有助于加强臀部肌肉。
要执行此练习：
修改：增加难度
为了给这个练习增加一点挑战，尝试：
威尔的话
髋关节强化对于在退休后保持积极的生活方式很重要。通过锻炼保持臀部强壮，可以让您轻松进行站立、步行、上下楼梯、蹲下或弯曲等日常活动，减少疼痛和僵硬，并降低跌倒的风险。
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本文编辑：佚名
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